管理栄養士 齋藤 由布子のカイゼンメタボメニュー vol.01

一回目のチャレンジメニューは、
エリンギを肉に見せかけてカサを増したウラワザ麻婆豆腐に、
旬のメカブや雪下キャベツを使って食物繊維たっぷりのスープを中心とした献立です。

ご飯150gは、コンビニのおにぎり(120g前後)1個強の量。
男性にはもの足りなく感じるかもしれませんが、具沢山のスープをたっぷり食べることで満足感がアップします。
コンビニのお弁当やお惣菜を買って来た場合でも、味噌汁やスープに乾燥わかめを加えるなど、
「汁もの」が充実するようなちょっとした心がけが、結果に大きな差を生みます。

酢は糖質代謝が高まり、血糖値や中性脂肪の上昇を抑えてくれますので、
酢を使ったお料理を意識的に摂るようにしましょう。
苦手な方は、ポン酢や柑橘類から始めてみて下さい。

今回は総カロリー667kcalと、大きな節約にはなりませんが、
ご飯以外で一番大きなカロリーは豆腐ですので、
ポリフェノールや植物性たんぱく質がしっかり摂れることで安心して食べられます。
豆腐を一人100gにして、テフロン加工のフライパンで油を節約すると、
さらに90kcal下げることができます。

体重1kg減らすには7000kcalの節約が必要です。
1ヶ月30日で割ると、1日233kcal減らしていけば良いことになります。
できるだけ歩くなど運動と組み合わせ、メタボと無縁な生活習慣を目指して下さい。

カサ増し噛み噛み 麻婆豆腐

作り方

  • エリンギ、にんにく、生姜をみじん切りにし、ネギは小口切りに、にんにくの茎は1センチ長さに切る。
    ※生姜のみじん切りは、蒸しナス用に小さじ1ほど取っておく。

  • 味噌、オイスターソース、醤油、鶏ガラスープと合わせておく。片栗粉は大さじ1の水で溶いておく。

  • 豆腐は2センチ角ほどの角切りにし、ゆでこぼすか電子レンジで温めてザルにあげ、水気を切っておく。

  • フライパンに胡麻油を引いて生姜とニンニク を入れて火にかける。中火でゆっくり加熱し、香りが出てきたら食べるラー油を加え、挽肉を炒める。エリンギを加えて油を吸わせ、水分が出てくるまで中火で焦がさないように炒める。

  • ④に、にんにくの茎を加えて青みが鮮やかに なったら、強火にして合わせ調味料を加え、豆腐を合わせて水溶き片栗粉でトロミをつけて一気に仕上げ、最後にネギを加えて完成。

ポイント

この満足感は嬉しいね

糖質分解促進 蒸しナスのポン酢和え

作り方

  • ナスは大きめの乱切りにし、ボウルに塩水を 用意して浸け、アクを抜いておく。

  • 生姜のみじん切り、ポン酢、胡麻油を合わせてタレを作る。

  • ①のナスを水滴が付いたままなるべく平らに 皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱。串で刺して固くなければ取り出し、②のタレで和える。※冷やしても美味しい。

  • 器に盛ってタレをかけ、糸唐辛子を乗せて完成。

お酢はちょっと苦手だけどコレ、美味しそう。

ポイント

お腹スッキリキャベツとメカブの具沢山スープ

作り方

  • キャベツはザク切り、玉ねぎとしいたけは薄くスライス、卵は溶いておく。

  • 鍋に500ccの湯を沸かし、沸騰したら鶏ガラスープの素、料理酒、ナンプラーを入れてスープを作り、玉ねぎ、キャベツ、しいたけを加えて煮る。

  • 野菜が柔らかくなったらメカブを加え、溶き卵を流し入れて塩で味を整える。

お腹の中からキレイになれるなんていいわねぇ。

ポイント

今回の献立

今回の、ポイント

このメニューを考えてくれた人

profile

齋藤 由布子(さいとうゆうこ)

昭和44年生まれ
仙台市出身
宮城学院女子高校卒
宮城学院女子短期大学食物学科卒

管理栄養士
宮城県6次産業化プランナー
石巻市6次産業化・地産地消推進センター支援員
復興庁ハンズオン事業支援員

宮城学院短期大学卒業後は主に美容業界に勤務。
結婚後、仙台市保健福祉課の嘱託訪問栄養相談員として在宅栄養士会に所属。
2000年からの委託給食会社勤務時に、総合病院、老健施設、障害者デイサービス、学校給食、社員食堂など多くの事業所の献立作成を経験。管理栄養士国家資格取得後は、日本郵政公社かんぽ健診センターにて健診の事後指導や健康教室などに従事。
2010年よりフリーランスで献立作成や商品企画、健康教室など、主に酒飲みを健康にする食生活について啓蒙活動を行う。
2011年東日本大震災発生後、日本栄養士会の派遣活動に参加し、主に気仙沼市・石巻市・南三陸町などの避難所および自治体で健康管理や食事提供の支援を行った。
2011年7月より「中心部商店街活性化プロジェクト事業 仙台なびっく・東北ろっけんパーク」にに勤務。まちづくりと復興支援事業に関わり、仙台市商店街と被災地商業の連携促進および物販部門管理者として、被災者による手仕事品の販売管理・商品開発・販路拡大支援、復興物産市などのイベント企画運営を担当。
2015年4月、一般社団法人IKIZEN設立を設立し代表理事に就任。地域ブランディング促進を目指し、商品開発や販路拡大・農商工連携事業など、地域のものづくりを支援している。